整骨院からのお知らせ

ひざの痛み解消法


やっと暖かな日が多くなりました。

暖かい日と寒い日が交互に来て、4月も半ばを過ぎているのに、また、コートを着ないといけない位、寒かったですね。

体調を維持するのが本当に大変でした。変化の激しい温度差でも平気でいられるには、体力をアップすることが必要ですね。
 5月は新緑が美しく、体力を付けるためにも、是非歩きましょう!
ひざが痛くて歩けないという方のために、ひざの痛み解消法をご紹介します。


 ひざの痛み解消法 

変形性ひざ関節症 

ひざの痛みは老化現象だけが原因ではありません。

肥満、筋力の低下、スポーツをする人でも起こります。

クッションの役目をする半月板という軟骨がすり減り、骨同士が直接すれ合うためや水がたまって痛みが生じます。

中高年の多くの人が経験をしています。特に女性に多く見られます。

ひざの痛みは緩和できる!

ひざの痛みの緩和には運動療法が効果的です。ひざの痛みにも色々な痛みがあります。

歩いたとき、座ったとき、走ったとき、階段の上り下りなど、まず、自分のひざの状態を知って対処することが大切です。

ひざは動かさないとだんだん動きにくくなります。

1.太ももの筋力アップ

ひざへの負担を少なくするために、体重を支えている大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)をきたえて強くするトレーニングです。
椅子に腰掛けて、片足のひざを伸ばし、椅子の高さくらいに脚を上げて10秒間保持する。

足首は曲げても伸ばしてもどちらでも良い。→ 脚を静かに下ろして3~5秒休み、20回繰り返す。もう一方の脚も同様に行う。

ひざに痛みのあるときは、軽く曲げたまま行っても良い。約10分で終わります。

余裕があれば、下記のような大殿筋、中殿筋、腸腰筋、股関節内転勤筋を訓練する筋肉のトレーニングがあります。

2.ストレッチ
ゆっくりとひざを伸ばす

ひざのお皿の上を少しずつ両手で押していく。

次第に脚の裏側がつっぱってくるがゆっくり伸ばしていき、痛みが出そうになったら止めて30秒間静止する。

ひざを曲げる

机につかまりながら、ゆっくりひざを曲げる。次第に痛みが出てくる直前で止めて30秒間静止する。

痛みが強い場合は、お風呂の中ですると良いでしょう。

3.歩行習慣
 ウォーキングは最も安全で手軽な治療法です。
歩いている途中で痛みが出たら、すぐに中止して、翌日は距離を短くする。

痛みが出ないようなら、スピードを少し上げるか距離を長くする。

  • 着地は必ずかかとから
  • ひざの後ろをまっすぐのばす
  • 腕を上腕から大きく後ろに引く

 

正しい歩き方

 

色々な筋肉のトレーニング

その他、色々注意点はありますが、分りにくい点などありましたら、気軽にご相談ください!

 

 
 

 

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